10月17日のゲスト：パーソナルトレーナー&栄養士 SHIHOさん

月に1回、パーソナルトレーナー&栄養士のSHIHOさんをゲストに迎え、エクササイズと栄養のお話を伺っています。

ハロウィンの装飾をいたるところに見かけるようになり、街の雰囲気も秋モード全開ですね。
朝晩はサロンの暖房をつけないと寒いと感じるようになりました。
今日は、1分間で身体がポカポカになるダイナミックなエクササイズをご紹介します。

⒈足先は外に向けた状態で、左右に大きく脚を開きます。そのまま腰を真下に落としてきて、股を大きく開いた状態。力士が四股を踏む時のポーズになります。

⒉このまま腰に手を当てて、胸を開き、お尻を少し後ろに突き出すようにします。

⒊腰を落とした四股踏み状態から少し腰を上げてまた下ろして、膝を伸ばしきらないようにしながらスクワット動作をゆっくり10回繰り返します。

　・胸を開いて背中が丸まらないようにすること
　・腰を落とした時に膝が足先より前に出ないようにすること
　・反動をつけずにゆっくり行うこと
の３点がポイントです。

⒋スクワットを10回行ったら一度休憩して、2セット〜３セットくらい行うと良いですね。

⒈①の時と同様に、股を大きく開いて腰を落とした状態のまま、10秒間キープします。

　・胸を開いて背中をまっすぐに保ったままキープすること。
　・膝が内側に入ってこないように、鼠蹊部を外に開くように意識すること
　・肩の力は抜いて、首筋を長く保つこと
の３点がポイントです。

⒉１０秒キープしたら少し休んでまた10秒キープを2〜3セット繰り返します。

※筋力が付いてきて、強度を上げたい場合は、①と②を組み合わせて、上下に10回四股踏みスクワットを行ったのち、腰を下げたまま10秒キープしてみましょう。

今日は、秋の味覚サツマイモに含まれている栄養のお話をご紹介します。

サツマイモに含まれている美容や健康に効果的な栄養といえば、食物繊維を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
サツマイモの食物繊維は100gあたり皮付きで2.8g。
確かに多いのですが、かぼちゃやほうれん草と同じくらいの量なので、際立って多いと言うわけではありません。
ただ、食物繊維の構成が便秘解消や腸内環境の改善にとても良い割合で含まれているのです。

食物繊維には、水に溶けない性質の不溶性食物繊維と、水に溶ける性質の水溶性食物繊維があることは知っていますか?
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸の動きを活発にする性質があります。
一方、水溶性食物繊維は、炭水化物の消化吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールや脂質を吸着して体への吸収を抑えたりする効果があり、ダイエットの味方になります。
また、水溶性食物繊維には腸の粘膜を保護したり、腸内細菌バランスを整えたりする働きもあり、腸内環境の調整に効果があります。
この２種類の食物繊維は不溶性２：水溶性１の割合で撮ることが理想とされているのですが、サツマイモの食物繊維はまさにその割合でバランス良く含まれているのです。

その他にも、サツマイモには幾つか特徴的な成分が含まれています。
サツマイモにしか含まれていない「ヤラピン」という成分には、腸の蠕動運動を促したり、便を柔らかくする効果があります。

その他、「ガングリオシド」という成分にはがん細胞の増殖を抑える働きがあります。
紫色の皮に含まれる「ポリフェノール」には、強い抗酸化作用をも成分で、アンチエイジングに効果的ですね。
ヤラピンは皮と実の間に多く、ポリフェノールも皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのをオススメします。

【材料（２人分）】
・サツマイモ200g　・きのこ（お好みで）140g　・ピザ用チーズ60g
・バター10g　・ごま油大さじ1　・醤油小さじ2　・みりん小さじ１　・砂糖小さじ１　
・白いりごま（お好みの量）　・塩昆布大さじ2

【作り方】
① サツマイモを薄くスライスし（3、4mmくらい）みりんを振りかけてレンジで2分ほど加熱する。
② フライパンにごま油を敷き、ほぐしたきのこを炒める。柔らかくなってきたら分量の塩昆布、醤油、酒、砂糖を入れて炒めながら味をなじませる。
③ ②を一度皿に移して、フライパンをさっと洗い、バターを敷いて温める。
④ バターが溶けたら①のサツマイモをフライパンに均一に敷いて中弱火で蓋をして加熱する。
⑤ 時々蓋を外してサツマイモを返しながら、まんべんなく火を通す。
⑥ サツマイモが柔らかくなってきたらピザを作る時の要領で、②のきのこをサツマイモの上にトッピングして、均一にチーズをかけ、蓋をして蒸し焼きにする。
⑦ チーズが溶けて全体に火が通ったら完成。